Projeto Emagrecer Dieta Dukan

Olá queridos, quanto tempo sem escrever né?! Vim hoje compartilhar algo muito bacana com vocês, muita gente tem me parado nas ruas, e me mandam mensagens perguntando como consegui emagrecer! É minha gente, emagreci 10kg em 40 dias! Vou explicar como! Conheci através de algumas amigas a Dieta Dukan (Jo, Day e Flá um beijo!), no começo achei mais uma dessas dietas loucas que a gente faz sem resultados, mas conversando com minha médica endocrino ela me disse que a dieta é ótima e ideal para mim, que já havia feito várias dietas e sem resultado. Saindo da consulta fui pesquisar tudo sobre a Dukan, comentando com algumas amigas me passaram o livro e alguns grupos no facebook. Pesquisei muito, vi vários grupos, li vários blogs, li os livros,  vi várias receitas e resolvi criar o meu próprio grupo para ir guardando as informações, no começo era somente eu e algumas amigas, mas o grupo foi crescendo e hoje está com 11.327 membros (atualizado 01/08/14). E nesse mundo Dukan que entrei a 40 dias eliminei 10 kg! Feliz demais com essa conquista! Vou deixar tudo explicado aqui no blog e o link do grupo de apoio para quem se interessar. 

Para entrar no grupo no facebook: Clique Aqui!

Vamos lá! 

A dieta foi criada pelo francês Pierre Dukan, autor do livro "Eu não consigo emagrecer". Onde a proposta é diminuir carboidratos (é uma dieta low carb) e aumentar as ingestão de  proteínas, ela é dividida em 4 partes, sendo elas : 1.Ataque, 2. Cruzeiro, 3. Consolidação e 4. Estabilização. Antes de iniciar a dieta é obrigatório a leitura do livro "Eu não consigo emagrecer" e fazer o cálculo de peso ideal e quanto tempo deve ficar em cada fase, feito Aqui.

1. Fase Ataque:

É  a fase mais rápida e radical, onde se perde uma quantidade considerável de peso. Nessa fase são permitidos o consumo de 72 alimentos ricos em proteínas e nada mais . A fase deve durar de 1 à 7 dias, faça seu cálculo no link acima. Minha fase ataque durou 6 dias e foram 4 kg eliminados!

Os alimentos permitidos podem ser consumidos a vontade com exceção dos laticínios e dos ovos, o primeiro pode ser consumido de 700 à 800 ml  por dia e o segundo até 2 unidades diárias, para pessoas com colesterol alto é recomendável consumir 4 ovos durante a semana ou retirar a gema e consumir apenas a clara, lembrando que a clara é a proteína pura por excelência, portanto pode ser consumida a vontade.

Os alimentos permitidos para a fase de Ataque são: 

Boi: com exceção do entrecosto, da costela

Vitela grelhada 

Aves: Todas as aves (pele excluídas), com exceção de aves como pato e ganso

Carnes magras: Acém, musculo, carne moída com até 10% de gordura, alcatra, etc. Toda gordura visível contida na carne deve ser eliminada.

Vísceras: Fígado e rim – consumir no máximo uma vez por semana por ser rico em colesterol.

Peixes: Todos os peixes sem exceção

Frutos do mar: Todos os frutos do mar: mariscos e crustáceos

Presunto magro: Frios de baixo teor de gordura e sem pele (entre 2 e 3% de gordura)

Ovos: Você pode consumir com segurança 2 por dia. A clara do ovo pode ser utilizada sem qualquer restrição (limitar o seu consumo de 3 ou 4 gemas por semana, no caso de níveis elevados de colesterol).

Laticínios: Devem ser magros, ricos de proteína e desprovidos de gordura como o Leite desnatado, queijo cottage a baixo teor de gordura. Queijo fresco - Cream cheese - Todos iogurte 0% de sabores naturais - Requeijão com até 4,5% de gordura - Todos os produtos lácteos com baixo teor de gordura. Laticínios com gordura maior de 7%, são considerados tolerado na porção de 30 gramas. Aviso: consumir até um quilo por dia entre o leite desnatado e produtos lácteos, não mais! Diminuição na porção diária de 700 g, se o peso se estabilizar. 

Proteínas vegetais: Tofu (o máximo de gordura 8%) seitan e konjac.

Liquido: Água, chá, café, chás de ervas, refrigerante com um máximo de uma caloria por copo, é recomendado o consumo de 1-3 latas por dia de Coca-Cola light ou zero. É recomendado consumir no mínimo 1,5 litros de água.

Complementos: Adoçante (máximo 10 colheres por dia) Adoçantes autorizados: Sucralose também conhecido como Splenda nos Estados Unidos e é também conhecido pelo nome de E955 - adoçante Canderel - os Hermesetas adoçante - o xilitol (extrato de bétula) - Stevia, os líquidos e Taeq e Tal & Qual (muito bom para o cozimento), a sacarose Maltitol. 

Frutoses são proibidas! 

Acessórios: Vinagre, especiarias, ervas, cebola (apenas como tempero), alho, conservas (apenas como condimento), limão (não como uma bebida), sal e mostarda (uso moderado, devido à retenção de água). 

É recomendado mastigar chicletes e balas sem açúcar, no máximo 5 por dia. 

Farelo de aveia (obrigatório uso diário): Na primeira fase a quantidade permitida de farelo é de 1 colher e meia por dia, de preferencia consumir pela manha e no máximo até a hora de almoço. 

Farelo/Fibra de trigo: É recomendado para pessoas com prisão de ventre, dose diária de 1 colher por dia. Não é obrigatório. 

Não é permitido a ingestão de nenhum alimento além dos que estão incluídos nesta lista. 

Importante: É necessário realizar uma caminhada de 20 min. por dia e deixar de usar o elevador.

Sugestões para café da manhã:

• Panqueca dukan com recheios variados (atum com iogurte desnatado 0% de gordura, presunto, blanquete, requeijão danubio 0% de gordura, ovo cozido, carne de siri) + Café com adoçante de aspartame em gotas ou chá quente (de ervas, não de latinha)

• Pão dukan com os mesmos recheios anteriores + Café com adoçante de aspartame em gotas ou chá quente (de ervas, não de latinha)

• Torrada Dukan com os mesmos recheios anteriores + Café com adoçante de aspartame em gotas ou chá quente (de ervas, não de latinha)

• Bolo de caneca + Café com adoçante de aspartame em gotas ou chá quente (de ervas, não de latinha).

• Iogurte desnatado 0% com canela ou gelatina de sabor

Sugestões para o lanche da manhã ou tarde: 

• Preseunto magro
• Clara de ovo (ou ovo inteiro)
• Presunto sem capa de gordura
• Salgado maromba sem o vegetal (fazer com o frango +  de 1 a 2 ovos)
• Gelatina zero açucar (evitar os que possuem maltodextrina)
• Iogurte desnatado 0% com canela ou gelatina de sabor

Sugestões para almoço/jantar:

• Alcatra sem gordura ou file mignon + pimenta (vamos acelerar esse metabolismo) + 500 mL de água (no mínimo)
• sashimi + raiz forte (acelerar metabolismo, cuidado com o molho shoyo! peça light e coma com moderação) + 500 mL de água (no mínimo)
• frango assado sem pele (evitar asas) + 500 mL de água (no mínimo)
• atum com iogurte desnatado 0% de gordura + 500 mL de água (no mínimo)
• carne de siri com omelete ou pura + 500 mL de água (no mínimo)
• frango desfiado com iogurte desnatado e temperos + 500 mL de água (no mínimo)
• camarão ao "molho branco" (requeijão danubio 0% + temperos) ou a agua e óleo
• lagosta + 500 mL de água (no mínimo)
• peixes em geral com alcaparras (não exagere na alcaparra por conta do sódio) + 500 mL de água (no mínimo)
• shirataki com carne moida + 500 mL de água (no mínimo)
• carne de hamburguer caseira + 500 mL de água (no mínimo)
• ovos (pochet, cozidos, "fritos", omelete)  + 500 mL de água (no mínimo)
• carne moida com requeijão 0% de gordura + 500 mL de água (no mínimo)

OBSERVAÇÕES:

Seguindo as orientações do Dr Dukan:

• As 1,5 colheres de farelo de aveia foram inseridas no café da manhã.
• Foi inserido a bebida quente no café da manhã.
• Foi inserido os 500mL de liquido GELADO recomendado durante todas as refeições
• Chupar gelo ajuda a queimar calorias
• O açucar esta PROIBIDO nas três primeiras fases. Utilize adoçante de aspartame. Eu assumo usar o de sucralose, pois acho que o alimento perde muito o sabor!
• As essências de comida são liberadas em todas as fases, assim como muitos temperos. Use e abuse da mesma. Eu vivo brincando com o meu pão: essência de queijo, coco, mel, baunilha ...

Dicas:

Eu evitaria usar o suco clight sem açucar na fase de ataque! Comece a usar na fase cruzeiro!

O uso de  determinados laticinios é liberado em todas as fases, entretanto, é comprovado que o abuso do mesmo retarda a perda de peso! Se puder optar em usar somente o minimo necessario, melhor! Caso vá sentir muita falta, coma, afinal de contas, a restrição já ENORME nesse primeiro momento, né??

Sugestão de cardápio 2

Café da manhã Opção 1: 1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura + 3 fatias de peito de peru light + 1 xíc. de chá verde 

Opção 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango) + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (use adoçante) 

Opção 3: Omelete (1 gema e 2 claras) + 1 taça de gelatina diet + 1 copo (200 ml) de água de coco 

Lanche da manhã Opção 1: 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura) 

Opção 2: 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro) 

Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela light) 

Almoço Opção 1: 1 filé de peito de frango com 2 fatias de mussarela light + 1 ovo mexido 

Opção 2: 1 filé de carne magra acebolado • 3 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura 

Opção 3: 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado + 1 ovo cozido com 1 fio de azeite e orégano 

Lanche da tarde  Opção 1: 1 fatia média de queijo minas frescal 0% gordura + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. de chá branco 

Opção 2: 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura + 2 fatias de peito de peru light + 1 copo (200 ml) de água de coco 

Opção 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xíc. de chá de camomila 

Jantar Opção 1: 5 col. (sopa) de camarão no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de azeite) ou 1 filé de peixe salmão, st. peter) assado + 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura 

Opção 2: 4 pedaços médios de carne de panela + 3 fatias médias de tofu (queijo de soja) 

Opção 3: 4 coxas médias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne moída refogada) + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango) 

Meu cardápio na fase ataque:

Primeiro dia: Café da manhã: 2 colheres danoninho Dukan, 1 pão de microondas Dukan. Lanche da da manhã: gelatina zero. Almoço: Churrasco: Frango, Coração e Contra Filé. Lanche da tarde: Iogurte desnatado caseiro Dukan. Jantar: Frango cremoso Dukan (peito de frango desfiado, duas colheres de iogurte desnatado caseiro, duas colheres de ricota caseira temperada.) Ceia: Gelatina zero.

Segundo dia: Café da manhã: 2 colheres danoninho Dukan, 1 pão de microondas Dukan. Lanche da da manhã: gelatina zero. Almoço: Frango desfiado cremoso. Lanche da tarde: Iogurte desnatado caseiro Dukan. Jantar: Carne moída com cebola, alho, oregano. Ceia: Gelatina zero.

Terceiro dia: Café da manhã: 2 colheres danoninho Dukan com 1 colher e meia de farelo de aveia. Lanche da da manhã: iogurte desnatado com suco clight morango. Almoço: Carne moída. Lanche da tarde: gelatina zero. Jantar: Frango desficado. Ceia: 2 fatias de peito de peru.

Quarto dia: Café da manhã: 2 colheres danoninho Dukan com 1 colher e meia de farelo de aveia. Lanche da da manhã: iogurte desnatado. Almoço: 2 bifes de boi. Lanche da tarde: gelatina zero. Jantar: Peixe cozinho com molho (bati iogurte desnatado com meio limão, 1 colher de mostarda, sal, salsa desidratada, orégano, e duas colherinhas de ricota). Ceia: 2 fatias de peito de peru.

Quinto dia: Café da manhã: 1 copo de leite desnatado quente com 1 colher e meia de farelo de aveia. Lanche da da manhã: gelatina zero. Almoço: Carne moída com alho, cebola, salsinha e um ovo mexido. Lanche da tarde: gelatina zero. Jantar: Quiche de frango . Ceia: 1 copo de leite desnatado.

Sexto dia: Café da manhã: Meio copo de leite desnatado com panini recheado com requeijão de ricota. Lanche da da manhã: gelatina zero. Almoço: Quiche de frango. Lanche da tarde: gelatina zero. Jantar: contra filé Ceia:leite desnatado

Lista de compras:

PS: Qualquer dúvida é só gritar! Farei o máximo para responder a todos!

2. Fase cruzeiro

Nesta fase você pode DEVE consumir ainda 1 1/2 colher a 2 colheres (sopa) de farelo de aveia ao dia e procurar fazer 20 minutos de atividade física leve.

Na fase 2, o que acontece é que se torna  liberado o consumo de folhas e legumes. Assim esta fase é você tem mais liberdade com queijos, legumes cozidos por exemplo. Nela deverá alternar PP (Proteína Pura - igual a fase ataque) com PL (Proteínas e legumes)  ou seja, dias em que consumirá apenas proteína (fase 1) e dias em que consumirá proteínas e vegetais. A fase 2 você pode aumentar um pouco a quantidade de farelo de aveia e deve fazer esta fase até você chegar ao seu peso ideal ou estiver muito próximo dele. A Fase dois também é conhecida como fase PL ou seja PROTEINA E LEGUMES. Você deve intercalar alguns dias da fase PP com a fase PP da seguinte forma: 5 dias PP + 5 dias PV ou 1 dia PP + 1 dia PV. Assim você não continua emagrecendo bem rápido!

Minhas dicas:

1) Aquela queda brusca no peso da fase 1 cessa, mas você continuará emagrecendo, de maneira gradual. Use esta fase para aprender a comer saladas!! Abuse de verduras!

2) Não desanime com flutuações de peso, já falei dela aqui no blog! Para o sucesso da dieta você precisa ter consistência no seu programa alimentar!

3) Beba muita água! 8 a 10 copos ao dia!

4) Cuidado com bebidas alcoólicas e bebidas calóricas como refrigerantes e sucos.

5) Nessa fase é permitido o uso de alimentos tolerados, mas que são muito perigosos! Alimentos tolerados podem estagnar seu peso e fazer a balança travar, então deve ser utilizado com moderação. Não é permitido o uso de tolerados nos dias de PP.

Fase 2: transição

Nesta etapa você pode pôr verduras e legumes à vontade no prato, mas em dias alternados. Ou seja: um dia segue o cardápio da fase 2 e no outro da fase 1, só com proteína. Mantenha essa alternância até chegar ao peso desejado. 

Café de manhã  Opção 1: Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto magro, tomate e orégano + café (use adoçante) 

Opção 2: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. de chá de hortelã 

Opção 3: 3 fatias médias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto de frango + 1 xíc. de chá-mate com limão (use adoçante) 

Lanche da manhã  Opção 1: 1 pepino em palito 

Opção 2: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro) 

Opção 3: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura 

Almoço  Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula, escarola) e tomate + 3 pedaços de frango assado sem pele + 3 col. (sopa) de berinjela assada com cebola, alho, pimentão e 1 fio de azeite 

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo + 1 filé de peixe (salmão atum) grelhado com shoyu + 3 col. (sopa) de escarola refogada 

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada + 1 filé de carne magra grelhada +  2 col. (sopa) de tofu refogado com cebola, alho e shoyu + 3 col. (sopa) de abóbora refogada com cebola e salsinha 

Lanche da tarde  Opção 1: 1 queijinho fundido light + 1 taça de gelatina diet 

Opção 2: 3 fatias de peito de peru light + 2 fatias de mussarela light 

Opção 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro 

Jantar  Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-doce + 1 fatia de pernil de vitela assado (ou 1 sobrecoxa de frango assada sem pele) + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola 

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijão + 4 col. (sopa) de picadinho de carne com pimentão + 3 col. (sopa) de brócolis refogados com alho 

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito + 1 filé de peixe (salmão, atum, badejo) assado + 3 col. (sopa) de vagem no vapor com azeitona 

Ceia   Opção 1: 1 taça de gelatina diet 

Opção 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura 

Opção 3: 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado)

FASE 3 – CONSOLIDAÇÃO

Se você emagreceu tudo o que queria está pronta para começar a fase 3. Ela é calculada em função do peso perdido: 10 dias para cada quilo que se foi. Exemplo: se você perdeu 5 quilos, deve seguir essa fase por 5 vezes 10 dias, ou seja, 50 dias. Proteínas e vegetais continuam sendo prioridade, sem a necessidade de alternância. 

*Introduza as frutas e duas fatias de pães uma vez ao dia. Tubérculos e cereais integrais podem ser consumidos em duas refeições na semana. Abaixo, 3 opções de cardápios. Nas demais refeições, sega como indicado nos cardápios de PL da fase 2.

Café da manhã   Opção 1: 2 torradas integrais com requeijão light + 1 manga média em pedaços + 1 copo de leite de soja light 

Opção 2: 5 col. (sopa) de granola diet + 1 taça de salada de frutas + 1 xícara de chá verde (com ou sem adoçante) 

Opção 3: 2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru + ½ papaia + 1 xícara de café (com ou sem adoçante) 

Lanche da manhã   Opção 1: 1 pote de iogurte light de morango. 

Opção 2: 3 fatias de peito de peru 

Opção 3: 3 fatias de chester defumado 

Almoço   Opção 1: 1 filé de peixe com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de salada de grão-de-bico + 1 prato (raso) de salada de alface americana e chicória 

Opção 2: 3 pedaços médios de frango refogado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão branco (ou pode ser o tipo de feijão que desejar) + 1 prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre 

Opção 3: 3 col. (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaços pequenos de mandioca cozida + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 prato (raso) de salada de agrião e tomate 

Lanche da tarde   Opção 1: 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro 

Opção 2: 1 fatia de queijo cottage + 2 col. (sopa) de atum em conserva 

Opção 3: 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango 

Jantar Opção 1: 1 fatia grande de carne assada + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate + 1 prato raso de salada de rúcula com palmito 

Opção 2: 1 filé de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de abóbora refogada + 1 prato raso de salada de alface e cenoura ralada 

Opção 3: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de frango refogado e desfiado + 1 prato (raso) de alface e 2 col. (sopa) de cenoura ralada 

Ceia  Opção 1: 2 fatias de chester defumado 

Opção 2: 2 fatias de queijo minas light 

Opção 3: 1 pote de iogurte light 

Agora, você também tem direito a: 

• 1 porção de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por dia: considere porção uma unidade para frutas de tamanho médio como maçã, pera, laranja, pêssego ou nectarina. Para as frutas maiores e menores, a porção é uma taça de morangos, uma fatia de melão ou de mamão, dois kiwis, dois  damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande. 

• 2 fatias de pão integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco de margarina ou manteiga light. 

• 1 porção (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal, guyère e provolone - eles passam pelo processo de cozimento e têm menos gordura que os fermentados, como gorgonzola, camembert e brie. Queijos brancos são liberados, desde que não contenham mais de 20% de gordura. 

• 2 porções de carboidratos complexos por semana, priorizando a seguinte ordem: massa integral ou grano duro (1 escumadeira); polenta (1 fatia média), lentilha, feijão, ervilha seca ou grão-de-bico (4 colheres de sopa); arroz integral e batata (3 colheres de sopa). 

• Esta fase também dá direito a duas refeições semanais "de gala", quando é possível consumir qualquer tipo de alimento, com duas condições: nunca repetir o prato e não fazer duas refeições deste tipo seguidas. Intercale ao menos uma refeição entre essas duas de gala. E, por medida de segurança, é fundamental eleger um dia da semana para fazer a dieta só com proteínas, a mesma adotada na fase 1.

FASE 4- ESTABILIZAÇÃO

FASE 4- ESTABILIZAÇÃO ou seja deve ir para o seu dia a dia normal. A fase 4 é aquela em você ESTÁ “livre” ou seja comendo todos os grupos de alimentos. Como? Mantendo a moderação e controlando a quantidade de alimentos, dando preferência à alimentos mais saudáveis como frutas, verduras, legumes e alimentos integrai! E por isso que durante toda a dieta, procure, pesquise, e vá adquirindo dicas, receitas e truques para uma alimentação saudável. Um nutricionista pode ser a peça chave para isso

Você deve manter tudo aquilo que aprendeu ou seja, procurar consumir a aveia, fazer atividade física e dar sempre preferência aos alimentos mais saudáveis e com poucas calorias. Deve apenas se lembrar de todo o esforço que você fez para evitar voltar ao peso anterior. Para isso você deve 1 vez a cada semana fazer a fase 1 (PP). Isto vai conservar o peso.

Outros grupos de apoio no facebook:

1. Dieta Dukan Original sem Adaptações (o grupo tem limite de membros, poderá seguir o instragram: @apoiodukan. (um beijo Bruna e Staut Victória!)

2. Dukan (um beijo Helena!) 

3. Dukan Brasil

4. Dieta à la Dukan ( um beijo Raquel e Maria Dukaneira!)

5. Emagrecendo com Dukan ( um beijo Cris!)

PS: Qualquer dúvida é só gritar! Farei o máximo para responder a todos!