Dieta Dukan: Rocambole de Carne (Todas as fases)

Receita: 

• 700 gramas de patinho

• tempero: alho, cebola, cheiro verde e 1 sache de tempero zero de picanha.

Recheio: Ricota caseira (1 litro de leite desnatado fervente + 5 colheres de vinagre, ferva por 5 min depois coe com um pano de algodão limpo e tempere) + 2 colheres de requeijão zero.

Amasse a carne combos temperos, abra em cima de uma folha de papel alumínio ou papel manteiga, abra a massa e recheia, depois enrole e coloque em forno pré aquecido, deixe assar por mais ou menos 40 minutos.

Dieta Dukan: Receita de Geleia de Chia

Quer algo diferente e gostoso para comer? Essa geleia é uma delícia!

Fase: Cruzeiro, Consolidação e Estabilização.

Vamos a receitinha:

• 300 ml de água fervente
• 1 pacote de gelatina zero do sabor de sua preferência
• 2 colheres de sopa de semente de chia. (É considerado como tolerado 1 colher de sopa por dia)

Adicione todos os ingredientes na água fervente e deixe descansar por 4 horas, depois coloque na geladeira e misture com o garfo na hora de servir para obter o ponto de geleia.

É uma delícia com os biscoitinhos de farelos:

Leia também:  Guia: Projeto Emagrecer Dieta Dukan

Tutorial: Como retirar o esmalte com facilidade

Olá! Hoje vim dar uma dica de como faço para retirar o esmalte das unhas com facilidade, sem ficar esfregando, é simples, prático e super fácil, quer aprender como? Confira o passo a passo a seguir:

Você vai precisar de:

• 2 esponjas
• 100 ml de acetona ou removedor de esmalte
• 1 vidrinho pequeno com tampa

 Retire a parte verdinha das esponjas.

 Corte a esponja ao meio e vá colando delicadamente dentro do pote de vidro nas beiradas.

Coloque a quantidade de esponja suficiente para o tamanho do seu potinho, no meu potinho uma esponja e meia foi suficiente.

Vá ajeitando do modo em que consiga colocar o dedo com facilidade dentro do pote, sem estar muito folgado ou apertado. Adicione os 100 ml de acetona ou removedor de esmaltes.

Está pronto o seu removedor de esmaltes!

Vamos conferir como funciona? 

Afunde o dendo da esponja com acetona, gire e retire totalmente sem esmalte! (Passei o esmalte só para demostrar, por isso as beiradas as bordas estão sujas rsrs)

Espero que tenham gostado! Beijinhos

Contagem dos Laticínios Diários (Dieta Dukan)

Vamos falar de laticínios: LIMITE TOTAL DE 700 gramas (700 ml) POR DIA!

Há uma limitação de laticínios na dieta Dukan. Muitos de vocês passam despercebidos, como eu também passei quando comecei, por esta observação. Ela não está na parte da explicação de ataque, mas lá na estabilização. Pois é, o livro tem dessas... Como é todo um processo de emagrecimento e RA, é necessário entender a Dieta Dukan como ...um todo, não por partes. Leite tem lactose, lactose é um tipo de açúcar, quanto menos açúcar consumimos, mais efetiva é a dieta...

Vamos à parte prática:

COMO CALCULAR A LIMITAÇÃO DE 700 gramas (700 ml) DE LATICÍNIOS POR DIA?

Leites:

200 ml de leite desnatado = 200 g de leite. (aproximado)

1 colher de sopa de leite desnatado em pó = 100 g de leite.

Quanto aos iogurtes consultem a embalagem:

Os iogurtes: Geralmente pesam entre 160 a 190g.

Quanto aos queijos, consulte a tabela nutricional na embalagem:

Requeijão: 1 colher de sopa = 30g a 45g

Queijo Branco: 2 colheres de sopa = 40 a 60g.

Ex: Se tomar 3 copos de iogurte + 2 copo de de 200ml de leite = 2x 170 + 400 = 740, já alcançou o limite.

Se consumir 3 colheres de requeijão + 3 fatias de queijo branco + 2 iogurtes = 3x30 + 3x40 + 2x170 = 550. Ainda pode 150 g para nesse dia.

Por Ariane  Netto

O que tem salvo minha pele: Água Termal + Protetor Solar

Minha pele estava super seca, com alguns pontos mais ressecados, o tempo frio deixa minha pele seca mesmo usando hidratantes para o rosto, sempre ficava um lugarzinho mais ressecado e quando passava a base era gritante, a base não fica uniforme na pela e fica uma acabamento feio né? Então conheci a água termal! A água termal é uma água enriquecida por minerais contidos nas rochas, com concentração mineral muito maior do que as águas minerais engarrafadas, ela hidrata, nutre e ajuda a proteger a pele.

Você pode usar a água termal depois da praia/piscina para refrescar a pele, no inverno quando a pele tá ficando ressecada, depois da depilação para acalmar e nutrir a pele e antes da maquiagem com a pele hidratada a base fica mais uniforme e dura muito mais.  A água termal estimula a renovação celular e a qualidade da pele, também regenera e estimula as defesas antioxidantes naturais da pele.

Eu uso todos os dias pela manhã, lavo o rosto, seco e spray de água termal na cara! Deixo secar naturalmente e depois passo o protetor solar. Acho muito melhor do que usar hidrantes caros que melecam o rosto todo, e alguns deixam a pele oleosa.

Sobre o filtro solar da Loreal para o rosto, é excelente! Não deixa a pele oleosa e espalha fácil, não fica branco e dura o dia inteiro.

Ambos os produtos são encontrados em farmácias.

A Importância do Farelo de Aveia

Farelo de aveia

O Farelo de aveia já foi primeiramente reservado para uso como ração animal. Felizmente, foi finalmente reconhecido como um dos alimentos mais importantes para uma boa nutrição. Descubra as muitas qualidades de saúde do farelo de aveia e saiba por que é importante na Dieta Dukan.

Benefícios Especiais do farelo de aveia:


Ideal para o café da manhã como cereal quente ou misturado com iogurte ou queijo cottage. O farelo de aveia também pode ser usado para fazer panquecas salgadas, massa de pizza, bolos, biscoitos e muito mais!
Como única fonte de carboidratos durante a fase de ataque e dias de proteína pura, o farelo de aveia traz maior variedade à dieta.

1. O farelo de aveia ajuda a diminuir o colesterol

O farelo de aveia contém fibras solúveis, o que reduz a lipoproteína de baixa densidade (LDL), também conhecida como o colesterol "ruim". A fibra solúvel reduz a absorção de colesterol na corrente sanguínea. Quando comparado com a aveia, o farelo de aveia contém, em média, 50% de fibra, sendo a sua maior parte fibra solúvel, tornando-o mais eficiente.

2. O farelo de aveia cria uma sensação de saciedade
Esquema Farelo de Aveia
Uma vez consumido, o farelo de aveia entra no trato digestivo onde sua fibra solúvel absorve a água e forma uma substância em gel, criando uma sensação de saciedade.
O farelo de aveia absorve em média 25 vezes o seu volume de líquido. Uma colher de sopa de farelo de aveia, cerca de 14g, forma uma bola de 370g no estômago.
A sensação de saciedade e de sentir menos fome leva à uma menor frustração ao fazer dieta.

3. O farelo de aveia diminui a absorção de açúcar e gordura

Uma vez ingerido, o gel formado pela fibra solúvel + água, passa intacto pelos processos digestivos. Esse gel envolve as moléculas de açúcar e gordura, retardando sua absorção e obrigando o corpo a utilizar suas próprias reservas para exercer funções básicas.

Esquema Farelo de Aveia - Legenda
Qual farelo de aveia é ideal para a Dieta Dukan?
Certifique-se no rótulo da embalagem que a composição do produto contém 100% de farelo de aveia (e não de corte de aço ou de flocos de aveia).
Onde encontrá-lo?
Você pode encontrar o farelo de aveia no corredor de cereais em todos os grandes supermercados no Brasil e lojas de produtos naturais.
Qual a quantidade de farelo de aveia deve ser consumida em cada fase da Dieta Dukan?
Fase de Ataque - 1,5 colher de sopa / dia
Fase Cruzeiro - 2 colheres de sopa / dia
Fase de Consolidação - 2,5 colheres de sopa / dia
Fase de Estabilização - 3 colheres de sopa / dia
Qual a diferença entre o farelo de aveia e a farinha de aveia?
O farelo de aveia contém cerca de 50% mais fibras e fibra solúvel do que a farinha de aveia, tornando-o mais eficaz na redução do colesterol e auxilia na digestão. Ele também contém proteínas, cálcio, ferro, tiamina, fósforo, riboflavina, magnésio e zinco.
A principal diferença estrutural é que a farinha de aveia é feita de grãos integrais, enquanto o farelo de aveia apenas de farelo de aveia.
Por último, porque o farelo de aveia é mais cremoso (devido à textura mais fina do produto), ele sacia mais do que a farinha de aveia.

Pãozinho recheado Dukan

Ingredientes:

• 06 cs de leite em pó desnatado
• 01 ovo
• 01 cc de fermento em pó (usei royal)
• 01 pitadinha de sal
• 01 cs de requeijão zero ( usei creme de ricota)

Misture tudo com o garfo mesmo e coloque nas forminhas, metade massa peito de peru e massa... por cima coloque salsa desidratada (pode ser orégano). Leve ao forno pré aquecido por 15/20 minutos.

(Receita retirada do grupo Dukan Brasil) 

Escondidinho Dukan

Ingredientes

• 500 g de peito de frango
• 1 couve flor média
• 3 colheres de sopa de requeijão 0% ou light
• 1 tomate picado
• 1/2 cebola picada
• 1 pitada de Noz moscada
• 1 pitada de Pimenta do reino
• Sal
• Queijo light (opcional)
• Presunto magro (opcional)

Preparo

Cozinhe peito de frango na panela de pressão. Retire da panela e desfie (Desfio peito de frango na batedeira) .Coloque em uma panela e refogue com a cebola e o tomate e reserve. Na panela de pressão coloque a couve flor para cozinha por 15 minutos. Depois de cozida retire a água e coloque a couve flor no liquidificador junto com o requeijão, a noz moscada, pimenta do reino e um pouco de sal . Bata bem até formar um creme liso, se for necessário pode adicionar um pouco de leite pra bater melhor. Em um refratário intercala um pouco do creme,o frango, presunto e  o creme novamente. Por cima pode-se colocar queijo light (Tolerado) . Leve no forno pré-aquecido a 200 graus para gratinar. Consumir quente.

Pode variar o recheio como um refogado de carne moída ou carne seca.

Água Sass para desintoxicar

Conhecem a Água Sass? É ideal para as mulheres que incham na TPM e durante a menstruação, as pessoas que retem líquidos! Água detox, ajuda á desinchar e perder peso. Estou tomando todos os dias.

A água Sass é uma bebida desintoxicante, criada por Cynthia Sass, diretora nutricional da revista Prevention, para limpar o organismo. Esta receita de bebida desintoxicante é ideal para ser tomada durante uma dieta.

Trata-se de uma combinação de ingredientes que, além de dar um gostinho especial, ajuda a acalmar o trato gastrointestinal e a reduzir o inchaço.

Ingredientes
- 2 litros de água

- 1 col. (chá) de gengibre moído na hora

- 1 pepino médio descascado e cortado em fatias f­inas

- 1 limão médio cortado em fatias f­inas

- 12 folhas de hortelã

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em uma jarra e leve à geladeira de um dia para o outro. Consuma toda a preparação ao longo do dia.

OBS: Se você está fazendo a Dieta Dukan use o PEPINO somente em dias de PL. Apesar de ser uma água desintoxicante você não deverá apenas beber essa água ao longo do dia, é preciso tomar 1,5 L de água pura ao dia.

Acelerando o metabolismo com termogênicos!

Termogênicos naturais poderosos

Os alimentos termogênicos, são alimentos que após o processo de digestão, geram um gasto maior de energia, e com isso aceleram o metabolismo, de certa forma contribuem com o emagrecimento. A termogênese é um processo regulado pelo sistema nervoso e interferências neste sistema podem ajudar no controle de emagrecimento e obesidade, esse efeito térmico faz com que a temperatura do organismo aumente e consequentemente faça com que o metabolismo se acelere para queimar energia e gordura. Porem, para que o emagrecimento aconteça é preciso ter uma alimentação saudável e inserir na rotina diária a prática de atividade física. 

Pimenta vermelha contém capsiacina que de acordo com um estudo realizado, mostrou que o consumo frequente (3g por dia) pode aumentar o metabolismo em até 20%. Você pode utilizar essa quantidade para temperar salada, carnes e outros pratos.

Chá verde possui muitos benefícios ao organismo, entre eles a prevenção de doenças e colabora com bom funcionamento do trânsito intestinal, além de acelerar o funcionamento do metabolismo, o chá verde favorece a utilização da gordura corporal como fonte de energia em função do estimulo metabólico.

Chá de hibisco esse chá, assim como os demais termogênicos, aumenta a temperatura corporal durante a digestão e, consequentemente, aumenta o metabolismo.

Gengibre assim como a pimenta, se for consumido frequentemente também pode aumentar 20% o metabolismo. Você pode mastigar um pedacinho por dia ou preparar um chá ou ainda incluir em sucos, ou colocar de 2 a 3 lascas em uma garrafa de água e tomar durante o dia.

Canela esta melhora o sistema imunológico e também tem poder termogênico. Você pode colocar uma pitada de canela no café, em frutas, iogurtes ou leite.

Líquidos gelados, cerca de 8 copos de água gelada por dia queima cerca de 200 calorias, pois é preciso elevar a temperatura da água gelada no organismo e isso gera uma energia maior.

Alimentos com Ômega 3, (encontrado em peixes como salmão e atum, e em oleaginosas),aumenta o metabolismo basal, melhora a retenção de líquidos e facilita a comunicação entre as células do organismo.

Outros alimentos são: mostarda, laranja, kiwi, cafeína, guaraná em pó, aspargos, vegetais fibrosos (brócolis, acelga, couve). "O consumo desses alimentos só deve acontecer se não tiver nenhuma restrição médica, quem tem hipertireoidismo, não deve ingeri-los, visto que o metabolismo já está muito elevado, o que aumenta o risco de perda de massa muscular, crianças, gestantes, cardiopatas, hipertensos, e pessoas com enxaqueca, úlcera e alergias, dever evitar estes alimentos.

Fonte: Nutricionista Priscila A. de Nardo

Pão de Fibras Dukan

Foto ilustrativa

Pão de Fibras

7 cs de farelo de aveia
5 cs de farelo de trigo
1 cs de leite em pó desnatado
1/2 xc de leite desnatado (líquido)
1cs de requeijão light ou iogurte desnatado
Sal a gosto
2 ovos
1 c sobremesa de fermento em pó
Preparo

No liquidificador bata bem os ovos, acrescentado o leite líquido e o requeijão e deixe bater mais um pouco. Acrescente os demais ingredientes menos o fermento. Bata bem até ficar homogêneo. Por último acrescente o fermento e pulse o liquidificador 3 vezes. Coloque em uma forma de silicone e leve pra assar em forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos.

Receita de laticínios para uso da Dieta Dukan

Projeto Emagrecer Dieta Dukan

Olá queridos, quanto tempo sem escrever né?! Vim hoje compartilhar algo muito bacana com vocês, muita gente tem me parado nas ruas, e me mandam mensagens perguntando como consegui emagrecer! É minha gente, emagreci 10kg em 40 dias! Vou explicar como! Conheci através de algumas amigas a Dieta Dukan (Jo, Day e Flá um beijo!), no começo achei mais uma dessas dietas loucas que a gente faz sem resultados, mas conversando com minha médica endocrino ela me disse que a dieta é ótima e ideal para mim, que já havia feito várias dietas e sem resultado. Saindo da consulta fui pesquisar tudo sobre a Dukan, comentando com algumas amigas me passaram o livro e alguns grupos no facebook. Pesquisei muito, vi vários grupos, li vários blogs, li os livros,  vi várias receitas e resolvi criar o meu próprio grupo para ir guardando as informações, no começo era somente eu e algumas amigas, mas o grupo foi crescendo e hoje está com 11.327 membros (atualizado 01/08/14). E nesse mundo Dukan que entrei a 40 dias eliminei 10 kg! Feliz demais com essa conquista! Vou deixar tudo explicado aqui no blog e o link do grupo de apoio para quem se interessar. 

Para entrar no grupo no facebook: Clique Aqui!

Vamos lá! 

A dieta foi criada pelo francês Pierre Dukan, autor do livro "Eu não consigo emagrecer". Onde a proposta é diminuir carboidratos (é uma dieta low carb) e aumentar as ingestão de  proteínas, ela é dividida em 4 partes, sendo elas : 1.Ataque, 2. Cruzeiro, 3. Consolidação e 4. Estabilização. Antes de iniciar a dieta é obrigatório a leitura do livro "Eu não consigo emagrecer" e fazer o cálculo de peso ideal e quanto tempo deve ficar em cada fase, feito Aqui.

1. Fase Ataque:

É  a fase mais rápida e radical, onde se perde uma quantidade considerável de peso. Nessa fase são permitidos o consumo de 72 alimentos ricos em proteínas e nada mais . A fase deve durar de 1 à 7 dias, faça seu cálculo no link acima. Minha fase ataque durou 6 dias e foram 4 kg eliminados!

Os alimentos permitidos podem ser consumidos a vontade com exceção dos laticínios e dos ovos, o primeiro pode ser consumido de 700 à 800 ml  por dia e o segundo até 2 unidades diárias, para pessoas com colesterol alto é recomendável consumir 4 ovos durante a semana ou retirar a gema e consumir apenas a clara, lembrando que a clara é a proteína pura por excelência, portanto pode ser consumida a vontade.

Os alimentos permitidos para a fase de Ataque são: 

Boi: com exceção do entrecosto, da costela

Vitela grelhada 

Aves: Todas as aves (pele excluídas), com exceção de aves como pato e ganso

Carnes magras: Acém, musculo, carne moída com até 10% de gordura, alcatra, etc. Toda gordura visível contida na carne deve ser eliminada.

Vísceras: Fígado e rim – consumir no máximo uma vez por semana por ser rico em colesterol.

Peixes: Todos os peixes sem exceção

Frutos do mar: Todos os frutos do mar: mariscos e crustáceos

Presunto magro: Frios de baixo teor de gordura e sem pele (entre 2 e 3% de gordura)

Ovos: Você pode consumir com segurança 2 por dia. A clara do ovo pode ser utilizada sem qualquer restrição (limitar o seu consumo de 3 ou 4 gemas por semana, no caso de níveis elevados de colesterol).

Laticínios: Devem ser magros, ricos de proteína e desprovidos de gordura como o Leite desnatado, queijo cottage a baixo teor de gordura. Queijo fresco - Cream cheese - Todos iogurte 0% de sabores naturais - Requeijão com até 4,5% de gordura - Todos os produtos lácteos com baixo teor de gordura. Laticínios com gordura maior de 7%, são considerados tolerado na porção de 30 gramas. Aviso: consumir até um quilo por dia entre o leite desnatado e produtos lácteos, não mais! Diminuição na porção diária de 700 g, se o peso se estabilizar. 

Proteínas vegetais: Tofu (o máximo de gordura 8%) seitan e konjac.

Liquido: Água, chá, café, chás de ervas, refrigerante com um máximo de uma caloria por copo, é recomendado o consumo de 1-3 latas por dia de Coca-Cola light ou zero. É recomendado consumir no mínimo 1,5 litros de água.

Complementos: Adoçante (máximo 10 colheres por dia) Adoçantes autorizados: Sucralose também conhecido como Splenda nos Estados Unidos e é também conhecido pelo nome de E955 - adoçante Canderel - os Hermesetas adoçante - o xilitol (extrato de bétula) - Stevia, os líquidos e Taeq e Tal & Qual (muito bom para o cozimento), a sacarose Maltitol. 

Frutoses são proibidas! 

Acessórios: Vinagre, especiarias, ervas, cebola (apenas como tempero), alho, conservas (apenas como condimento), limão (não como uma bebida), sal e mostarda (uso moderado, devido à retenção de água). 

É recomendado mastigar chicletes e balas sem açúcar, no máximo 5 por dia. 

Farelo de aveia (obrigatório uso diário): Na primeira fase a quantidade permitida de farelo é de 1 colher e meia por dia, de preferencia consumir pela manha e no máximo até a hora de almoço. 

Farelo/Fibra de trigo: É recomendado para pessoas com prisão de ventre, dose diária de 1 colher por dia. Não é obrigatório. 

Não é permitido a ingestão de nenhum alimento além dos que estão incluídos nesta lista. 

Importante: É necessário realizar uma caminhada de 20 min. por dia e deixar de usar o elevador.

Sugestões para café da manhã:

• Panqueca dukan com recheios variados (atum com iogurte desnatado 0% de gordura, presunto, blanquete, requeijão danubio 0% de gordura, ovo cozido, carne de siri) + Café com adoçante de aspartame em gotas ou chá quente (de ervas, não de latinha)

• Pão dukan com os mesmos recheios anteriores + Café com adoçante de aspartame em gotas ou chá quente (de ervas, não de latinha)

• Torrada Dukan com os mesmos recheios anteriores + Café com adoçante de aspartame em gotas ou chá quente (de ervas, não de latinha)

• Bolo de caneca + Café com adoçante de aspartame em gotas ou chá quente (de ervas, não de latinha).

• Iogurte desnatado 0% com canela ou gelatina de sabor

Sugestões para o lanche da manhã ou tarde: 

• Preseunto magro
• Clara de ovo (ou ovo inteiro)
• Presunto sem capa de gordura
• Salgado maromba sem o vegetal (fazer com o frango +  de 1 a 2 ovos)
• Gelatina zero açucar (evitar os que possuem maltodextrina)
• Iogurte desnatado 0% com canela ou gelatina de sabor

Sugestões para almoço/jantar:

• Alcatra sem gordura ou file mignon + pimenta (vamos acelerar esse metabolismo) + 500 mL de água (no mínimo)
• sashimi + raiz forte (acelerar metabolismo, cuidado com o molho shoyo! peça light e coma com moderação) + 500 mL de água (no mínimo)
• frango assado sem pele (evitar asas) + 500 mL de água (no mínimo)
• atum com iogurte desnatado 0% de gordura + 500 mL de água (no mínimo)
• carne de siri com omelete ou pura + 500 mL de água (no mínimo)
• frango desfiado com iogurte desnatado e temperos + 500 mL de água (no mínimo)
• camarão ao "molho branco" (requeijão danubio 0% + temperos) ou a agua e óleo
• lagosta + 500 mL de água (no mínimo)
• peixes em geral com alcaparras (não exagere na alcaparra por conta do sódio) + 500 mL de água (no mínimo)
• shirataki com carne moida + 500 mL de água (no mínimo)
• carne de hamburguer caseira + 500 mL de água (no mínimo)
• ovos (pochet, cozidos, "fritos", omelete)  + 500 mL de água (no mínimo)
• carne moida com requeijão 0% de gordura + 500 mL de água (no mínimo)

OBSERVAÇÕES:

Seguindo as orientações do Dr Dukan:

• As 1,5 colheres de farelo de aveia foram inseridas no café da manhã.
• Foi inserido a bebida quente no café da manhã.
• Foi inserido os 500mL de liquido GELADO recomendado durante todas as refeições
• Chupar gelo ajuda a queimar calorias
• O açucar esta PROIBIDO nas três primeiras fases. Utilize adoçante de aspartame. Eu assumo usar o de sucralose, pois acho que o alimento perde muito o sabor!
• As essências de comida são liberadas em todas as fases, assim como muitos temperos. Use e abuse da mesma. Eu vivo brincando com o meu pão: essência de queijo, coco, mel, baunilha ...

Dicas:

Eu evitaria usar o suco clight sem açucar na fase de ataque! Comece a usar na fase cruzeiro!

O uso de  determinados laticinios é liberado em todas as fases, entretanto, é comprovado que o abuso do mesmo retarda a perda de peso! Se puder optar em usar somente o minimo necessario, melhor! Caso vá sentir muita falta, coma, afinal de contas, a restrição já ENORME nesse primeiro momento, né??

Sugestão de cardápio 2

Café da manhã Opção 1: 1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura + 3 fatias de peito de peru light + 1 xíc. de chá verde 

Opção 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango) + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (use adoçante) 

Opção 3: Omelete (1 gema e 2 claras) + 1 taça de gelatina diet + 1 copo (200 ml) de água de coco 

Lanche da manhã Opção 1: 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura) 

Opção 2: 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro) 

Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela light) 

Almoço Opção 1: 1 filé de peito de frango com 2 fatias de mussarela light + 1 ovo mexido 

Opção 2: 1 filé de carne magra acebolado • 3 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura 

Opção 3: 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado + 1 ovo cozido com 1 fio de azeite e orégano 

Lanche da tarde  Opção 1: 1 fatia média de queijo minas frescal 0% gordura + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. de chá branco 

Opção 2: 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura + 2 fatias de peito de peru light + 1 copo (200 ml) de água de coco 

Opção 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xíc. de chá de camomila 

Jantar Opção 1: 5 col. (sopa) de camarão no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de azeite) ou 1 filé de peixe salmão, st. peter) assado + 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura 

Opção 2: 4 pedaços médios de carne de panela + 3 fatias médias de tofu (queijo de soja) 

Opção 3: 4 coxas médias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne moída refogada) + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango) 

Meu cardápio na fase ataque:

Primeiro dia: Café da manhã: 2 colheres danoninho Dukan, 1 pão de microondas Dukan. Lanche da da manhã: gelatina zero. Almoço: Churrasco: Frango, Coração e Contra Filé. Lanche da tarde: Iogurte desnatado caseiro Dukan. Jantar: Frango cremoso Dukan (peito de frango desfiado, duas colheres de iogurte desnatado caseiro, duas colheres de ricota caseira temperada.) Ceia: Gelatina zero.

Segundo dia: Café da manhã: 2 colheres danoninho Dukan, 1 pão de microondas Dukan. Lanche da da manhã: gelatina zero. Almoço: Frango desfiado cremoso. Lanche da tarde: Iogurte desnatado caseiro Dukan. Jantar: Carne moída com cebola, alho, oregano. Ceia: Gelatina zero.

Terceiro dia: Café da manhã: 2 colheres danoninho Dukan com 1 colher e meia de farelo de aveia. Lanche da da manhã: iogurte desnatado com suco clight morango. Almoço: Carne moída. Lanche da tarde: gelatina zero. Jantar: Frango desficado. Ceia: 2 fatias de peito de peru.

Quarto dia: Café da manhã: 2 colheres danoninho Dukan com 1 colher e meia de farelo de aveia. Lanche da da manhã: iogurte desnatado. Almoço: 2 bifes de boi. Lanche da tarde: gelatina zero. Jantar: Peixe cozinho com molho (bati iogurte desnatado com meio limão, 1 colher de mostarda, sal, salsa desidratada, orégano, e duas colherinhas de ricota). Ceia: 2 fatias de peito de peru.

Quinto dia: Café da manhã: 1 copo de leite desnatado quente com 1 colher e meia de farelo de aveia. Lanche da da manhã: gelatina zero. Almoço: Carne moída com alho, cebola, salsinha e um ovo mexido. Lanche da tarde: gelatina zero. Jantar: Quiche de frango . Ceia: 1 copo de leite desnatado.

Sexto dia: Café da manhã: Meio copo de leite desnatado com panini recheado com requeijão de ricota. Lanche da da manhã: gelatina zero. Almoço: Quiche de frango. Lanche da tarde: gelatina zero. Jantar: contra filé Ceia:leite desnatado

Lista de compras:

PS: Qualquer dúvida é só gritar! Farei o máximo para responder a todos!

2. Fase cruzeiro

Nesta fase você pode DEVE consumir ainda 1 1/2 colher a 2 colheres (sopa) de farelo de aveia ao dia e procurar fazer 20 minutos de atividade física leve.

Na fase 2, o que acontece é que se torna  liberado o consumo de folhas e legumes. Assim esta fase é você tem mais liberdade com queijos, legumes cozidos por exemplo. Nela deverá alternar PP (Proteína Pura - igual a fase ataque) com PL (Proteínas e legumes)  ou seja, dias em que consumirá apenas proteína (fase 1) e dias em que consumirá proteínas e vegetais. A fase 2 você pode aumentar um pouco a quantidade de farelo de aveia e deve fazer esta fase até você chegar ao seu peso ideal ou estiver muito próximo dele. A Fase dois também é conhecida como fase PL ou seja PROTEINA E LEGUMES. Você deve intercalar alguns dias da fase PP com a fase PP da seguinte forma: 5 dias PP + 5 dias PV ou 1 dia PP + 1 dia PV. Assim você não continua emagrecendo bem rápido!

Minhas dicas:

1) Aquela queda brusca no peso da fase 1 cessa, mas você continuará emagrecendo, de maneira gradual. Use esta fase para aprender a comer saladas!! Abuse de verduras!

2) Não desanime com flutuações de peso, já falei dela aqui no blog! Para o sucesso da dieta você precisa ter consistência no seu programa alimentar!

3) Beba muita água! 8 a 10 copos ao dia!

4) Cuidado com bebidas alcoólicas e bebidas calóricas como refrigerantes e sucos.

5) Nessa fase é permitido o uso de alimentos tolerados, mas que são muito perigosos! Alimentos tolerados podem estagnar seu peso e fazer a balança travar, então deve ser utilizado com moderação. Não é permitido o uso de tolerados nos dias de PP.

Fase 2: transição

Nesta etapa você pode pôr verduras e legumes à vontade no prato, mas em dias alternados. Ou seja: um dia segue o cardápio da fase 2 e no outro da fase 1, só com proteína. Mantenha essa alternância até chegar ao peso desejado. 

Café de manhã  Opção 1: Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto magro, tomate e orégano + café (use adoçante) 

Opção 2: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. de chá de hortelã 

Opção 3: 3 fatias médias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto de frango + 1 xíc. de chá-mate com limão (use adoçante) 

Lanche da manhã  Opção 1: 1 pepino em palito 

Opção 2: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro) 

Opção 3: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura 

Almoço  Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula, escarola) e tomate + 3 pedaços de frango assado sem pele + 3 col. (sopa) de berinjela assada com cebola, alho, pimentão e 1 fio de azeite 

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo + 1 filé de peixe (salmão atum) grelhado com shoyu + 3 col. (sopa) de escarola refogada 

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada + 1 filé de carne magra grelhada +  2 col. (sopa) de tofu refogado com cebola, alho e shoyu + 3 col. (sopa) de abóbora refogada com cebola e salsinha 

Lanche da tarde  Opção 1: 1 queijinho fundido light + 1 taça de gelatina diet 

Opção 2: 3 fatias de peito de peru light + 2 fatias de mussarela light 

Opção 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro 

Jantar  Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-doce + 1 fatia de pernil de vitela assado (ou 1 sobrecoxa de frango assada sem pele) + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola 

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijão + 4 col. (sopa) de picadinho de carne com pimentão + 3 col. (sopa) de brócolis refogados com alho 

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito + 1 filé de peixe (salmão, atum, badejo) assado + 3 col. (sopa) de vagem no vapor com azeitona 

Ceia   Opção 1: 1 taça de gelatina diet 

Opção 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura 

Opção 3: 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado)

FASE 3 – CONSOLIDAÇÃO

Se você emagreceu tudo o que queria está pronta para começar a fase 3. Ela é calculada em função do peso perdido: 10 dias para cada quilo que se foi. Exemplo: se você perdeu 5 quilos, deve seguir essa fase por 5 vezes 10 dias, ou seja, 50 dias. Proteínas e vegetais continuam sendo prioridade, sem a necessidade de alternância. 

*Introduza as frutas e duas fatias de pães uma vez ao dia. Tubérculos e cereais integrais podem ser consumidos em duas refeições na semana. Abaixo, 3 opções de cardápios. Nas demais refeições, sega como indicado nos cardápios de PL da fase 2.

Café da manhã   Opção 1: 2 torradas integrais com requeijão light + 1 manga média em pedaços + 1 copo de leite de soja light 

Opção 2: 5 col. (sopa) de granola diet + 1 taça de salada de frutas + 1 xícara de chá verde (com ou sem adoçante) 

Opção 3: 2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru + ½ papaia + 1 xícara de café (com ou sem adoçante) 

Lanche da manhã   Opção 1: 1 pote de iogurte light de morango. 

Opção 2: 3 fatias de peito de peru 

Opção 3: 3 fatias de chester defumado 

Almoço   Opção 1: 1 filé de peixe com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de salada de grão-de-bico + 1 prato (raso) de salada de alface americana e chicória 

Opção 2: 3 pedaços médios de frango refogado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão branco (ou pode ser o tipo de feijão que desejar) + 1 prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre 

Opção 3: 3 col. (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaços pequenos de mandioca cozida + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 prato (raso) de salada de agrião e tomate 

Lanche da tarde   Opção 1: 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro 

Opção 2: 1 fatia de queijo cottage + 2 col. (sopa) de atum em conserva 

Opção 3: 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango 

Jantar Opção 1: 1 fatia grande de carne assada + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate + 1 prato raso de salada de rúcula com palmito 

Opção 2: 1 filé de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de abóbora refogada + 1 prato raso de salada de alface e cenoura ralada 

Opção 3: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de frango refogado e desfiado + 1 prato (raso) de alface e 2 col. (sopa) de cenoura ralada 

Ceia  Opção 1: 2 fatias de chester defumado 

Opção 2: 2 fatias de queijo minas light 

Opção 3: 1 pote de iogurte light 

Agora, você também tem direito a: 

• 1 porção de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por dia: considere porção uma unidade para frutas de tamanho médio como maçã, pera, laranja, pêssego ou nectarina. Para as frutas maiores e menores, a porção é uma taça de morangos, uma fatia de melão ou de mamão, dois kiwis, dois  damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande. 

• 2 fatias de pão integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco de margarina ou manteiga light. 

• 1 porção (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal, guyère e provolone - eles passam pelo processo de cozimento e têm menos gordura que os fermentados, como gorgonzola, camembert e brie. Queijos brancos são liberados, desde que não contenham mais de 20% de gordura. 

• 2 porções de carboidratos complexos por semana, priorizando a seguinte ordem: massa integral ou grano duro (1 escumadeira); polenta (1 fatia média), lentilha, feijão, ervilha seca ou grão-de-bico (4 colheres de sopa); arroz integral e batata (3 colheres de sopa). 

• Esta fase também dá direito a duas refeições semanais "de gala", quando é possível consumir qualquer tipo de alimento, com duas condições: nunca repetir o prato e não fazer duas refeições deste tipo seguidas. Intercale ao menos uma refeição entre essas duas de gala. E, por medida de segurança, é fundamental eleger um dia da semana para fazer a dieta só com proteínas, a mesma adotada na fase 1.

FASE 4- ESTABILIZAÇÃO

FASE 4- ESTABILIZAÇÃO ou seja deve ir para o seu dia a dia normal. A fase 4 é aquela em você ESTÁ “livre” ou seja comendo todos os grupos de alimentos. Como? Mantendo a moderação e controlando a quantidade de alimentos, dando preferência à alimentos mais saudáveis como frutas, verduras, legumes e alimentos integrai! E por isso que durante toda a dieta, procure, pesquise, e vá adquirindo dicas, receitas e truques para uma alimentação saudável. Um nutricionista pode ser a peça chave para isso

Você deve manter tudo aquilo que aprendeu ou seja, procurar consumir a aveia, fazer atividade física e dar sempre preferência aos alimentos mais saudáveis e com poucas calorias. Deve apenas se lembrar de todo o esforço que você fez para evitar voltar ao peso anterior. Para isso você deve 1 vez a cada semana fazer a fase 1 (PP). Isto vai conservar o peso.

Outros grupos de apoio no facebook:

1. Dieta Dukan Original sem Adaptações (o grupo tem limite de membros, poderá seguir o instragram: @apoiodukan. (um beijo Bruna e Staut Victória!)

2. Dukan (um beijo Helena!) 

3. Dukan Brasil

4. Dieta à la Dukan ( um beijo Raquel e Maria Dukaneira!)

5. Emagrecendo com Dukan ( um beijo Cris!)

PS: Qualquer dúvida é só gritar! Farei o máximo para responder a todos!